8 клас
Закони раціонального харчування!
Закон 1
Необхідно дотримувати рівновагу між
енергією, що надходить з їжею (калорійністю), й енергетичними витратами
організму. У стані спокою, за комфортних температурних умов рівень енергетичних
витрат дорослої людини, тобто основний обмін, становить 1300 – 1900 ккал за
добу.
Його можна розрахувати для кожної людини.
Основний обмін становить 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 год. Звідси основний
обмін у чоловіків масою 80 кг у спокої становитиме 1920 ккал. Будь – яка
фізична чи розумова праця потребує додаткових витрат. У людей, зайнятих
малорухомою працею,енерговитрати становлять 2500 – 2800 ккал; у людей, зайнятих
важкою фізичною працею, - 4000 – 5000 ккал.
Основний енергетичний матеріал дають
організму жири, білки й вуглеводи. Вважають, що 1 г білків їжі, як і 1 г
вуглеводів, забезпечує організму 4,1 ккал (16,7 кДж), а 1 г жирів – 9,3 ккал
(37,3 кДж). Звідси, знаючи хімічний склад їжі, можна розрахувати калорійність
будь – якого продукту чи дієти.
Закон 2
Необхідно дотримувати збалансованість між
білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінеральними й баластними речовинами,
що надходять до організму. Відповідно до цього закону людина потребує не будь –
яких продуктів, а харчових речовин, що містяться в них у певному
співвідношенні.
Кожен харчовий продукт може бути
охарактеризований за показником біологічної цінності. В одних продуктах можуть
переважати незамінні (есенційні) амінокислоти (наприклад, у молочних), в інших
– есенційні жирні кислоти (у рослинних оліях).
Харчова цінність продукту залежить також
від вмісту в ньому фізіологічно активних сполук, таких, наприклад, як
екстрактивні речовини м'яса та риби, алкалоїди й ефірні олії з різних рослинних
спецій, що впливають на процес травлення, тощо.
Можна припустити: що більше в їжі
есенційних чинників, тобто що вища її харчова цінність, то вона корисніша.
Однак, виявляється, надлишок есенційних чинників так само шкідливий, як і
нестача, а дуже великий надлишок – токсичний.
Закон 3
Необхідно дотримувати режим харчування –
регулярний та оптимальний розподіл їжі протягом дня.
Численні спостереження засвідчують, що
найкориснішим для людини є такий режим, за якого за сніданком і обідом вона
отримує більш ніж 2/3 загальної кількості калорій добового раціону, а за
вечерею – менш як 1/3 (таблиця).
Закон 4
Ураховуючи в харчуванні вікові потреби
організму й рухову активність, потрібно дотримуватися необхідної профілактичної
спрямованості раціону харчування.
Формула збалансованого харчування
(в дужках середня потреба)
Нутрієнти
|
Потреба
|
Білки,
г
Зокрема й тваринні
|
58
– 117 (88)
32
– 64 (48)
|
Жири, г
Зокрема й рослинні
|
60
– 154 (107)
18
– 46 (32)
|
Засвоювані
вуглеводи, г
Зокрема моно –
й дисахариди
Харчові
волокна
Зокрема й клітковини та пектину
|
257
– 586 (422)
50
– 100 (75)
20
– 25 (22,5)
10
– 15 (12,5)
|
Співвідношення
в раціоні жирних кислот, %
Поліненасичені
Насичені
Мононенасичені
|
10
30
60
|
Мінеральні
речовини
Макроелементи,
мг:
Кальцій
Фосфор
Співвідношення Ca:P
Магній
Співвідношення Ca:Mg
Калій
Натрій
Хлор
Сульфур
Мікроелементи,
мг:
Ферум
Цинк
|
800
1200
1:1,5
400
1:0,7
2500
– 5000 (3750)
4000
– 6000 (5000)
7000
– 10000 (8500)
1000
10
– 18 (14)
15
|
Вітаміни
Тіамін (В1), мг
Рибофлавін (В2), мг
Піридоксин (В6), мг
Пантотенова кислота (В3), мг
Фолацин (В9), мкг
Ціанокобаламін (В12), мкг
Ніацин (РР), ніацин еквівал, мг
Аскорбінова кислота (С), мг
Ретинол (А)
Токоферол (Е), мг
Холекальциферол (вітаміни групи D), мкг
Енергетична цінність, ккал
|
1,1
– 2,1 (1,6)
1.3
– 2.4 (1.8)
1.8
– 2,0 (1.9)
10
– 15 (12,5)
200
3,0
14
– 28 (21)
70
– 100 (85)
800
– 1000 (900)
8 –
10 (9)
2,5
1800
– 4200 (3000)
|
